[@ عبد الله الجهني @]

هاأنا عدت ..
ها نحن سنكمل بسم الله ..
خرافات في عالم الرشاقة و الرياضة:
لكي تستفيد ، يجب أن تجد لسعاً و ألماً في العضلة: خطأ. لا يلزم ذلك أبداً. طبعاً ، لا بأس بالألم في العضلة ، خاصة إذا كنت بدأت الرياضة ، لكن إذا اشتد الألم ، لا تواصل.
لا بد ان يكون البرنامج الرياضي شاقاً لتستفيد منه: لا. بل هذا سيحبطك و يثبط معنوياتك إذا كنتَ مبتدئاً. لا يحتاج البرنامج الرياضي أن يشق عليك. خذ أياماً للراحة ، و اجعل أياماً للتمارين الشاقة و أياماً للتمارين الخفيفة. أهم شئ على الإطلاق في الرياضة هو المواظبة و الإستمرار ، حتى لو كان التمرين لا يتجاوز 15 دقيقة (حقيقة). الإستمرارية في الرياضة هي مصدر الصحة و العافية بإذن الله.
يجب أن ترتاد نادياً رياضياً: خطأ. إذا أردت أن تشارك في نادي ، فهذا جيد ، لكنه ليس أمراً ضرورياً لتمارس الرياضة. هناك تمارين كثيرة و نشاطات متنوعة يمكنك أن تمارسها يومياً في بيتك.
لا يوجد إلا نوع واحد من الرياضة ، و هي التي نراها و نعرفها ، كالجري و السباحة: لا! إن إدراجك لحركة مستمرة في برنامجك اليومي ، مثل المشي في أنحاء البيت ، صعود الدرج بدلاً من المصعد ، و المشي للمسجد بدلاًَ من القيادة إليه ، هذه كلها تعتبر رياضة. الرياضة ليست جرياً و عرقاً و تعباً و لهاثاً فقط. أي نشاط يجعل نفسك ينقطع و لو قليلاً فهذه رياضة مفيدة ، و لو كان ذلك صعود و نزول للدرج في عمارتك أو عملك. إنّ جعل الحركة (كالأمثلة أعلاه) جزءاً من حياتك اليومية أفضل نوع من الرياضة ، لأنك تضمن الإستمرار فيها بإذن الله. هذا هو الخيار الآخر ، لكن هذا الموضوع يركّز على الرياضة المنتظمة التي يُخصَّصًُ لها وقتٌ يومي.
الجري أفضل من الهرولة ، و الهرولة أفضل من المشي: إذا أردتَ حرق الدهون ، فإن المشي السريع هو أفضل نوع من الرياضة ، لأنه لا يستهلك الطاقة سريعاً مثل الجري و الهرولة. المشي يحرق الدهون باستمرار ؛ طالما تمشي ، فالدهون تحترق. الجري يحرق السكر أكثر من حرق الدهن ، لذلك قد تتوقف بعد فترةٍ قصيرة من الإرهاق ، أو تفقد الرغبة في الجري ، فيضيع الهدف الأساسي. عموماً لا يوجد شئ "أفضل" من شئ. الأمر يعتمد على ما تريد أن تحقّقه.




معلومات مهمة عند ابتدائك الرياضة:
• إذا كنتَ لم تمارسها فترة طويلة ، فابدأ تدريجياً. من الخطر البالغ أن تكون لم تمارس الرياضة سنيناً ثم تبدأ في رياضةٍ عنيفة.
• إذا كنت تعاني من مرضٍ في القلب أو أي علة قد تزداد سوءاً مع الرياضة ، فيجب عليك أن تستشير طبيباً قبل أن تبدأ ، ليخبرك بما يمكنك أن تفعله و ما لا يمكن.
• إذا لم تكُ تعاني من أي أمراض ، ثم بدأت الرياضة و أحسس بآلام في الصدر أو صعوبة في التنفس ، قف فوراً ، و استشر طبيباً.
• ليس ضرورياً أن تكون الرياضة شاقة لتستفيد منها. في اكتشاف مثير ، وجد العلماء أن 10 دقائق في 3 أوقات مختلفة في اليوم تساوي في فائدتها نصف ساعة من الرياضة المتواصلة. لا عذر لك بعد الآن في عدم ممارسة الرياضة . مهما كنتَ مشغولاً أو كنتِ مشغولة فلا يمكن أن لا يكون لديك 3 خانات زمنية فارغة كلٌّ منها 10 دقائق فقط.
• إحذر ممارسة الرياضة بعد الأكل! دع الأكل يهضم أولاً ثم مارس الرياضة. السبب هو أن الجهاز الهضمي يحتاج إلى نفس الأمرين اللذيَن تحتاجهما العضلات أثناء الرياضة: 1)الدم ، و 2) الطاقة. إذا مارستَ الرياضة على معدةٍ ممتلئة ، فإن الجسم سيحوّل النصيب الأكبر من الطاقة و الدم إلى العضلات لتتحرك ، و يتأثر الهضم بذلك ، فلا يُهضَم الطعام جيداً ، و هذا يزيد الوزن ، و قد يسبب الإمساك. إن أفضل هاضم للطعام هو أن تسترخي بعد الوجبة ليعمل الجهاز الهضمي مرتاحاً.
• إحذر ممارسة الرياضة على الجوع! ليس لديك طاقة و لا سكر ، لذلك ستأكل الرياضة السكر الموجود في دمك و هذا سيسبب الإرهاق ، و سيؤثّر على قدراتك العقلية ، فتبطأ سرعة استجابتك للظروف و العوامل ، و قد يُغمى عليك. إذا لم يكن لديك وقت ، كل قطعةً من الشوكولاتة. سوف تنفعك. و الأفضل هو الطعام الصحي ، و من ذلك علبةً من الزبادي. (إحذر من تناول السكر الأبيض مباشرة. هذا أسوأ ما يمكنك أن تفعله. السكر الأبيض سمّ).
• أول الأيام ستكون شاقة. لا تدع هذا يُثنِك. واصل ، و ستزداد التمارين سهولة ، ثم تتحول إلى متعة ، ثم إلى ضرورة لا يمكن تركها. حينها ستتحول حياتك إلى نعيم إن شاء الله.
• نقطة هامة جداً: الرياضة ليست كالريجيم! إذا أردت إنقاص وزنك بالرياضة ، فاحذر من الميزان. لا تقِس وزنك كل يوم أو حتى كل أسبوع. بل ، لا تقس وزنك حتى كل شهر! هل تعلم لماذا؟ هل تعلم لماذا هذه النقطة مهمة؟ لأن الرياضة (عكس الريجيم) تقوي العضلات (للذكور بالذات). الآن إليك معلومة أخرى: العضلات أثقل من الشحوم. هل تعلم ماذا يعني هذا؟ يعني أنك قد تجري و تهرول لمدة شهرين ، 30 دقيقة يومياً ، و تفقد خلالها 4 كيلوجرام من الشحوم ، لكن ، تكسب 4 كيلو و 600 جرام من العضلات. إذا وزنت ستجد أنك **زدتَ** نصف كيلو! و هذا سيحبطك إذا لم تعلم هذه النقطة. إذاً مرة أخرى: العضلات أثقل من الشحم ، و تطور العضلات (عند الذكور بالذات) و نموها سيزيد من وزنك على الميزان. أما الشحوم فتذهب. سوف تحس بخفّتك بعد فترة.
• الرياضة لا "تُدَّخَر". إذا كان جدولك 20 دقيقة من المشي يومياً مثلاً ، فلا تقل "سأمشي اليوم 40 دقيقة و لن أمشي غداً". بل الإنتظام هو الأفضل.
• إنوِ بها وجه الله. ليس هذا صعباً. إنوِ تقوية جسدك لتجاهد اليهود و النصارى و الأمريكان في يوم من الأيام. إنوِ يا أخي و أختي تقوية الجسد لتزداد الصلاة سهولة عليكم. إنووا الرياضة لتزدادوا عمراً بإذن الله ، و من ثمّ تزدادوا عبادة لله. هيا. دعونا لا نعجز أن نعبد ربنا بالنية. إنه أمرٌ بسيط. الأهم: كن صادقاً. إنوِ بصدق ، و الباقي على الله.
• **يجب** وضع خطة رياضية. هذه من الضروريات. إذا كنتَ تفتقد التنظيم في حياتك ، فقد آن الآوان لبعض التنظيم. ***يجب*** أن تضع خطة (سأخبرك كيف). إن العشوائية في ممارسة الرياضة قد تثبط البرنامج لاحقاً و تنفر منه.
• لتستمر في الرياضة و تحقق منها الأهداف الصحية و النفسية المطلوبة ، فيجب عليك وضع أهداف قصيرة المدى و أهداف طويلة المدى. هناك 5 نقاط أساسية يجب عليك مراعاتها عند وضع الأهداف. يجب أن يكون الهدف....
1) ...دقيقاً. مثال على هدف غير دقيق: "يجب أن أصل إلى الرشاقة و النحافة عند حلول الصيف". مثال على هدف دقيق: "سأمشي لمدة نصف ساعة يومياً ما عدا أيام العطلات".
2) ...قابلاً للقياس و الحساب. مثال على هدف غير قابل للقياس: "سأمشي إلى أن أتعب ، عندها سأعود للمنزل". مثال على هدق قابل للقياس: "سأمشي لمدة 45 دقيقة. تعبت أم لم أتعب ، يجب أن أكملها".
3) ...قابلاً للتحقيق. مثال على هدف قابل للتحقيق: "أنا سمين جداً الآن. سأقتل نفسي بالرياضة حتى أصل للرشاقة خلال شهر". "مثال على هدف قابل للتحقيق: "لدي شحوم في منطقة الخصر. سأمشي لمدة 20 دقيقة يومياً ، لمدة 3 أشهر ، و ألاحظ حجم الشحم كل شهر".
4) ...واقعياً. مثال على هدف غير واقعي: أنظر المثال السابق. مثال على هدف واقعي: "تركت الدخان و لله الحمد و الآن أريد الإسراع بتنظيف رئتي. سأجري يومياً لمدة 15 دقيقة لمدة 3 أشهر ، ما عدا العطلات و المناسبات".
5) ...موقوتاً. مثال على هدف غير مرتبط بالوقت: "سأجري إلى أن لا أستطيع المواصلة" (قد يكون هذا 4 دقائق أو 50 دقيقة ، إنه عشوائي). مثال على هدف مُؤقَّت: "سأمشي يومياً لمدة 20 دقيقة ، مشياً سريعاً".




الخطة:
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة المنتظمة ، ضع خطتك أولاً.
1) حدد هدفك. بما أن موضوعي هذا يركز على الفوائد الصحية ، فأقترح أن تجعل الهدف: الصحة. أي رياضة يومية أو شبه يومية ، حتى تصبح جزءاً من حياتك. لا تركز على إنقاص الوزن ، و لا على أن يكون جسدك عضلياً رياضياً بارزاً. لا. ركز فقط على الفوائد الصحية ، و مارس الرياضة مدى حياتك ، و ستعتاد عليها ، و الفوائد الأخرى (الجسد القوي للذكور و المتناسق للإناث ، إنقاص الوزن ، إلخ) ستأتي تباعاً.
2) يجب أن تكون خطةٌ مكتوبة محسوسة ، لا في عقلك فقط.
3) صمم جدولاً يتوافق مع أهدافك. مثلاً: من تاريخ 15-12-1425 إلى 14-1-1426: مشي يومي لمدة 30 دقيقة حول الممشى الفلاني. لا مشي أثناء العطلات. لا جري و لا هرولة. فقط مشي. ثم من 15-1-1426 إلى 14-2-1426: 30 دقيقة يومياً (عدا العطلات) و آخر 5 دقائق ستكون هرولة". هذا جدولٌ بسيط و فعّال. يجب أن يكون دقيقاً و ذو أهدافٍ محددة. يمكنك أن تستخدم برنامج "إكسل" لذلك.
4) تابع الجدول يومياً. الأفضل أن تطبعه على ورقة ثم تلصقها على جدار ٍ في غرفتك أو بيتك. هذه خطوةٌ ممتازة لكي تذكرها دائماً و تشجّعك (جربها).
5) إجعل الجدول لمدة سنة ، مبدأياً ، و زد المدى لاحقاً.
مرة أخرى ، لا تركز على إنقاص الوزن و لا على الميزان. إجعل الرياضة جزءاً من حياتك ، هذا هو هدفك ، و ذلك للفوائد الصحية.




التمارين:
هناك من التمارين ما لا يُعدّ. أنت عليك اختيار ما تريد فقط ، ثم **تنتظم** عليه. من الجيد أيضاً التنويع في التمارين. التنويع ينعش جدولك.
1) أولاً و أخيراً ، أفضل رياضة هي المشي السريع. هل مسكنك قريب من ممشى؟ إذاً ضع جدولاً ثم ابدأ في المشي. يقول المختصّون أن الحد الأدنى هو 30 دقيقة يومياً ، للحصول على الفوائد الصحية. لا تجرِ و لا تهرول إذا كنتَ لم تمارس الرياضة لفترة طويلة. إذا كنتَ تمتلك جهازاً للمشي (السير) ، أو يمكنك أن تشتري واحداً ، فهو اختيارٌ رائع أيضاً. المشكلة في جهاز المشي هو الملل ، حيث يمل المرء من ذلك بعد فترة ، لذلك فالأفضل أن تجد طريقة تسلّيك أثناء المشي. اقتراح: ضعه أمام التلفاز ، و امشِ و أنت تشاهد قناة المجد.
2) السباحة: تمرينٌ كامل للجسد. أفضل ما في السباحة هو أنها ممتعة ، مما يعني أن زيادة الوقت المخصص لها لن يكون شاقاً.
3) تمرين Jumping Jacks. تمرينٌ معروف ، و لا يحتاج إلا أرضاً تقف عليها فقط: تقف وقفة عادية ، ثم تقفز و تباعد بين القدمين ، و في نفس الوقت ترفع يديك جانب جسدك حتى يكادان يتلامسان. لا تمدنَّ يديك كثيراً. إثنهما عند المرفق حتى لا تصاب في ذلك المفصل. إليك صورةً منه:

و أخرى.

هذا تمرينٌ ممتاز ، و لا يتطلب معداتاً و لا أموالاً. لكن ، لا تبدأ فيه لو كنتَ لم تمارس الرياضة لفترة طويلة. أما إذا كان آمناً أن تمارسه ، فهو مفيد. ضع مثل هذا الهدف: سأؤدّي 150 تمرين Jumping Jacks يومياً. إذا كانت متواصلة ، فهو جيد ، و إن فرّقتها ، فلا بأس. مثلاً: "سأؤدّي 50 تمريناً بعد العصر ، ثم 50 بعد المغرب ، ثم 50 بعد العشاء" ، و هكذا. ضع جدولك الخاص.
4) الإنضمام إلى نادي: و هذا سيوفّر لك مدرّباً يضع لك خطة تناسبك ، و إن كان الأمر أقل من الحد المفيد في الدول العربية حيث لا يوجد مدرّبون أكفاء كثيرون للأسف. النادي سيوفّر لك الكثير من الأجهزة.
5) الحبل: أداة موجودة في أي متجر رياضي ، الحبل المعروف: مقبضان بلاستيكيان أو خشبيان و حبل ، تقفز فوقه مراراً. تمرينٌ مشحون بالطاقة ، و يستخدمه الملاكمون و المقاتلون لزيادة الخفة و الرشاقة ، خاصة حركة القدمين. لا تبدأ به إذا لم تمارس الرياضة طويلاً.
6) أدرج الحركة في حياتك: إلعب مع أولادك أو إخوانك أو أحفادك ، إعمل في مزرعتك ، إعملي في بيتك ، لا تستخدمي الخادمة إلا في أوقاتِ الحاجة الضرورية. تجاهل المصعد و ارتقِ الدرج. امشِ للمسجد ، لا تقُد إليه. إذهب للبقالة بنفسك ، لا تطلب من مركز التموين أن يوصل لك السلع. إجعل هذا نط حياتك ، لا يوماً أو يومين فقط.
7) الدراجة: مهما كان عمرك ، فلا يوجد حد أقصى لركوب الدراجة و الخروج بها و الطواف حول الحي. درّج لمدة 40 دقيقة مثلاً. من يقلق من نظرة الناس إليه ، تجاهلهم. أما إذا كان رأي الغرباء أهم عندك من صحتك ، فهذا شأنك.
هذه تمارين أساسية ، و لا مانع من الإضافة إليها طبعاً ، طالما تتبع النصائح أعلاه.




التنفّس:
هذه نقطة بالغة الأهمية. مهما قلتُ و مهما فعلت ، فلن أوفي هذه النقطة حقها. يكفيك أن تعلم أن الرياضات القتالية بكل أنواعها (الكونغ فو ، التاي تشي ، الآيكيدو ، إلخ) تعتبر تنظيم التنفّس من **الأساسيات** ، و لا مبالغة في هذا.
لماذا؟
لأسبابٍ كثيرة ، لكن من أهمها أن تنظيم التنفس لن يجعلك عاجزاً عن التنفس بعد دقائق من بدء التمرين ، حيث تلهث و لا تستطيع المواصلة. بتنظيم التنفس ، تواصل ، و تواصل ، و تواصل ، و لا تتوقف لأخذ نَفَس.
ليس ذلك فقط ، بل إن التنفس الصحيح ينفع الكثير من الأعضاء بضخ كميات كبيرة من الأكسجين إلى الرئة. أتذكر حينما قالوا أن الضحك يطيل العمر؟ هذا لأن الذي يضحك يستنشق كمّياتاً من الأكسجين أكبر من الحجم العادي (كما يحدث في العطاس أيضاً) ، لذلك فإن معنى ضخ الأكسجين بكميات كبيرة إلى الرئة صحي إلى أقصى درجة في الرياضة. و هذا يحصل بتنظيم التنفس.
كيف؟ كيف تنظم نفسك ، تسألني؟ بسيط: هو - بشكلٍ عام - التنفس الطويل و العميق ، لا اللهاث السريع. عند تجربته لأول مرة ، ستجد فيه صعوبة ، و قد تعتقد أنك لن تستطيع مواصلة التنفس هكذا مع الحاجة البالغة و السريعة للهواء ، لكن أجبر نفسك ، ففوائده عظيمة لاحقاً ، و لا يستطيع الرياضيون المواصلة بدونه.
عندما تهرول لمسافة 50 متر مثلاً ، سينقطع النفس و ستلهث. لا تلهث ، بل خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه ، خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه ، و هكذا. ستضغط عليك رئتك أن تأخذ تلك الأنفاس السريعة الصغيرة لكن لا تآبه لها. استمر.
أما إذا **جريتَ** تلك المسافة بقوة ، حينها ستحتاج كمياتاً أكبر من الأكسجين. هنا ، خف نفساً عميقاً لكن بشكلٍ أسرع من المرة الأولى ، ثم أخرجه ، وهكذا. سرعة التنفس العميق هذا تعتمد على مدى حاجتك للهواء و مدى الجهد الذي بذلته. أهم شئ أن لا تلهث و تأخذ أنفاساً صغيرة. إجعلها أنفاساً طويلة (تعتمد السرعة على مدى الجهد) . هذا هو تنظيم التنفس. لا أنكر أنه شاق ، و ربما شاق جداً أول المرات ، لكنه ضرورة ، و مفيد لأقصى الحدود.
من فوائده أيضاً أنه يسمح لك بزيادة حصة الرياضة. لماذا؟ لأنك قد تخصص 10 دقائق للجري مثلاً ، و بعد 6 دقائق تلهث و تحتاج للهواء فتتوقف و تكتفي بالمشي مثلاً ، أما لو نظّمتَ تنفسك ، فستستمر في الجري ، و تستمر ، و تستمر ، و لن يعيقك التنفس ، لأن ذلك التنفس العميق يعطيك رئتيك ما يحتاجانه من هواء ، و إن كانتا تريدان إيقاعاً أسرع. إن تنظيم التنفس أشبه بمصنع هواء صغير في الرئة ، يسمح لك بالتمرين المستمر دون الحاجة للّهاث.




كيف تحث و تدفع نفسك للمواظبة:
* إستمتع بها: الرياضة تطلق مواداً كيميائية في المخ ، و منها الـ"سيروتونين" ، و الذي يخفف أو يزيل القلق و التوتر و يبعث على السعادة و النشوة ، فإذا ضَمَرتْ رغبتك في حصة رياضية ، ذكّر نفسك بمدة المتعة التي ستشعر بها بعد ممارسة تلك الحصة الرياضية.
• علّق أو ألصق برنامجك الرياضي في مكانٍ مرئي يومياً. على الجدار مثلاً.
• ذكّر نفسك بالفوائد الصحية العظيمة للرياضة: للرئتين ، للقلب ، للدم ، للمخ ، للنفس ، للعضلات ، للوزن ، للعظام ، لكل شئ!
• ذكّر نفسك بالأهداف التي بدأت من أجلها. اجعلها نصب عينيك عندما تلاحظ فتوراً في عزيمتك.
• التخيّل. و هذا تمرينٌ نفسي ممتاز ، و مفيد ، أكثر مما تتصور. قبل تمرينك ، اجلس على كرسي ، في مكانٍ هادئ ، أغمض عينيك ، تخيل نفسك صحيح الجسد ، رياضي الجسد ، واثقاً من نفسك ، بارز العضلات (للذكور) و متناسق الجسد (للإناث) ، جذّاباً ، حسن المظهر . تخيّل نظرات الناس إليك و انبهارهم بمظهرك الجديد. تخيل نفسك تبتسم بثقة و تخيل جسدك الرياضي الصحيح في نفس الوقت. تخيل السيناريو الذي سيسعدك ، عشه ، حلّق في أجوائه ، تخيل أنه استحال حقيقة ، أقنع نفسك أن هذا هو المستقبل بإذن الله. إفعل هذا قبل كل تمرين ، فهو سيحفّز العقل الباطن أن يزيد من فاعلية التمرين على المدى الطويل.
• علّق عباراتاً تشجيعية على الجدار ، مثل أقوال الحكماء. علّق "و من يقاتل في سبيل الله فيُقتَل أو يغلب فسوف نؤتيه أجراً عظيماً". علّق أو ألصق أي شئ يمكنه أن يحفّزك.
• غيّر و نوّع التمارين. هذا سيجعل الجدول ممتعاً.
• لا تجعل كل تمارينك متواصلة. مثلاً أنت تمشي 30 دقيقة يومياً , أحسست بالملل في يوم من الأيام ، امشِ 3 فترات مختلفة أثناء اليوم ، كلٌّ منها 10 دقائق ، أوة فترتين ، كلٌّ منهما 15 دقيقة.
• تمرّن مع قريب أو صديق.
• غيّر الممشى ، أو اتجاهه.
• إعلَم أن التغيير لن يكون فورياً. هذه حقيقة. التغيير لن يأتي في يوم و ليلة. التغيير سيأخذ وقتاً ، ربما شهر ، ربما أقل أو أكثر ، لكن طالما تواظب ، فهو آتٍ لا محالة ، بإذن الله.




و أخيراً...
إستمتع بوقتك. لا تنظر إليه كشئٍ شاق. اعتبره جزءاً جديداً أساسياً من حياتك. تأمل في فوائده التي لا تُحصى و استمر ، و ستجد سعادةٌ كبيرة بإذن الله.







يا للمفارقة العجيبة . عندما كان حكماء الصين منهمكين و منشغلين في محاولة تحضير إكسير الحياة ، لم يعلموا أن مشيهم من بيوتهم إلى ذلك الجبل ، و ركضهم بين الحقول و المزارع للحصول على المواد المطلوبة ، أن ذلك المشي و الركض كان هو الإكسير المنشود .

[علي الفيزيائي]

يعطيك العافية ,,